Sursele bune de carbohidrați

Sursele bune de carbohidrați

Ce sunt carbohidrații sau glucidele?

Carbohidrații cuprind multe alimente, unele mai sănătoase și unele chiar foarte nesănătoase. Printre carbohidrați se numără și legumele și fructele, însă și chipsurile și prăjiturile. Totodată, carbohidrații vin sub diferite forme: zaharuri, fibre și amidon. Aceste forme se găsesc în concentrații diferite în mai multe alimente. 

De exemplu:

  • Fibrele alimentare se găsesc în fasole, tărâțe, fructe, linte, fructe cu coajă lemnoasă și semințe, legume, cereale integrale.
  • Amidonul se găsește în fasole, pâine, cereale, paste, cartofi, orez, legume și orice alimente fabricate cu făină.
  • Zaharurile se găsesc în fructe, suc, lapte și unele legume și sunt adăugate la multe alimente preambalate și procesate, cum ar fi produse de panificație, bomboane, înghețată și băuturi răcoritoare.

Cum puteți face alegeri sănătoase?

Calitatea carbohidraților este esențială, deoarece unele tipuri de carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele, în funcție de concentrația de forme în care vin. Fibrele sunt un nutrient pe care trebuie să-l dorești mai mult în alimentația ta, iar zaharurile sau zahărul este ceva care trebuie consumat cât mai puțin. De aceea, îți propunem să alegi mai des cereale integrale și să te focalizezi pe fructe și legume. Încearcă să le incluzi la toate mesele. De asemenea, adaugă tipuri diferite de linte, păstăi, mazăre și fasole la mesele tale, pentru mai multă varietate.

  • Cele mai sănătoase surse de carbohidrați: cerealele integrale neprocesate, legumele, fructele și leguminoasele. Acestea ajută la menținerea sănătății prin a oferi organismului vitamine, minerale și fibre.
  • Sursele nesănătoase de carbohidrați: pâinea albă, produsele de patiserie, sucurile, prăjiturile, dulciurile și alte alimente procesate și rafinate. Aceste alimente conțin carbohidrați care se digeră foarte repede și pot contribui la creșterea în greutate și la dezvoltarea problemelor de inimă și diabet.

Doza zilnică recomandată pentru carbohidrați este între 45% și 65% din caloriile zilnice.

De aceea, este indicat să utilizați lista de ingrediente de pe produs și tabelul cu informații nutriționale. Verifică cantitatea zilnică recomandată de pe aliment atunci când îl cumperi și reține o regulă simplă:

Orice tip de nutrient ar trebui să fie între 5 și 15% din cantitatea zilnică recomandată ca să fie optim.

  • În tabel vei găsi doar cantitatea totală de glucide (carbohidrați) și cantitatea de zaharuri exact sub glucide. Producătorul nu este obligat să adauge fibrele alimentare sau amidonul.
  • Trebuie să fii atent și să te uiți și la lista de ingrediente. 
De ce unele surse de carbohidrați sunt sănătoase iar altele nu?

De ce unele surse de carbohidrați sunt sănătoase iar altele nu?

Pentru a răspunde la această întrebare trebuie luat în considerare indicele glicemic al alimentelor. Indicele glicemic reprezintă creșterea zahărului din sânge în urma consumului unor alimente. În general, sursele bune de carbohidrați au un indice glicemic mai mic. Pâinea din grâu integral are un indice glicemic mai mic decât pâinea albă, deoarece crește nivelul zahărului din sânge mult mai puțin, decât aceeași cantitate de pâine albă.

Sarcina glicemică descrie cantitatea de carbohidrați dintr-o porție și cât de repede acea porție va duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge. Sarcina glicemică = indicele glicemic al alimentelor * cantitatea de carbohidrați dintr-o porție.

AlimenteIndice Glicemic SCĂZUT
(cea mai sănătoasă alegere)
Indice Glicemic MODERATIndice Glicemic RIDICAT
Legumeavocado, broccoli, morcovi, țelină, varză, salată verde, ciuperci, ceapă, ardei, roșii, spanac, dovleceisfeclă, mazăre, dovleacporumb, cartofi
Fructemere, fructe de pădure, pepene galben, cireșe, grapefruit, kiwi, lămâie, nectarine, portocale, piersici, pere, prunebanane, fructe uscate, struguri, mango, papaya, ananas, pepene roșusucuri și băuturi de fructe
Nucimigdale, alune caju, arahide, unt de arahide (fără adaos de zahăr), nuci pecan, fistic, nuciunt de arahide (cu zahăr adăugat)-
Cerealeovăz, fulgi de ovăzamarant, orz, pâine din cereale integrale, orez brun, hrișcă, bulgur, mei, quinoaproduse din făină albă (covrigi, chifle), biscuiți, paste, orez alb

Cum poți afla dacă sursa de carbohidrați este sănătoasă sau nu?

1. Cât de mult este procesat alimentul?

Cu cât sunt mai procesate alimentele cu atât indicele glicemic este mai mare, deoarece sunt digerate mai rapid, astfel cresc nivelul de zahăr din sânge foarte repede. Procesarea îndepărtează și învelișul fibros al cerealelor. Fibrele sunt esențiale și sănătoase, deoarece încetinesc digestia și conțin nutrienți care ajută la prevenirea bolilor precum diabetul sau bolile de inimă.

2. Chiar este produs din cereale integrale?

Unele alimente pot fi prezentate ca fiind din cereale integrale, însă uneori pot conține multă făină albă rafinată, de exemplu pâinea ”graham”. Caută etichete pe care este menționat ”100% grâu integral/ovăz/secară”. Citește și lista de ingrediente și asigură-te că primul ingredient este un fel de cereală integrală.

3. Cât de dulce este?

Cu cât mai dulce este un aliment, chiar și un fruct, cu atât mai mare este indicele glicemic. Fii atent la sucurile naturale de fructe, deoarece chiar dacă e natural, indicele glicemic este mai mare decât a fructului propriu-zis deoarece prin procesare fibrele sunt eliminate.

4. Câte fibre conțin alimentele?

Fibrele sunt un tip de carbohidrați, care sunt nedigerabili și întârzie digestia alimentelor. Fibrele se găsesc în cereale, legume și fructe. Fibrele îmbunătățesc rezistența la insulină, ajută la prevenirea bolilor de inimă și reduc ușor nivelul de colesterol. Sunt considerate unul dintre cele mai importante componente ale alimentației sănătoase.

5. Cât de multe grăsimi sunt într-o porție sau gustare?

Poți reduce creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge combinând carbohidrații cu proteine sau lipide sănătoase. Deoarece lipidele (grăsimile) au nevoie de o perioadă mai lungă pentru a fi digerate vor încetini și digerarea carbohidraților. Însă asigură-te că proteinele sau grăsimile alese sunt sănătoase. De exemplu, ca și gustare, lângă un măr poți mânca și 10 bucăți de migdale sau o linguriță de unt de arahide.

Surse

  1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
  3. Lebwohl, B., Cao, Y., Zong, G., Hu, F.B., Green, P.H.R., Neugut, A.I., Rimm, E.B., Sampson, L., Dougherty, L.W., Giovannucci, E., Willett, W.C., Sun, Q. and Chan, A.T. (2017). Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ, [online] p.j1892. Valabil la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28465308.