Riscuri despre consumul exagerat de carne

Riscuri despre consumul exagerat de carne

Proteina este un macroelement esențial, dar nu toate sursele alimentare de proteine au calitatea egală și s-ar putea să nu ai nevoie de atât de multe proteine pe cât crezi. Dovezile științifice indică faptul că sursa de proteine (sau „pachetul” de proteine) este cea care poate aduce o diferență pentru sănătatea ta, mai degrabă decât cantitatea de proteine. 

Credeți că fiecare masă ar trebui să includă proteine? De fapt, majoritatea dintre noi consumăm mult mai multe proteine decât avem de fapt nevoie – în special în ceea ce privește carnea – datorită societății în care trăim azi. Mulți români continuă să fie influențați de greutățile din perioada comunismului, când proteinele – în special carnea – nu erau accesibile pentru multe familii. Chiar dacă prețul cărnii a scăzut, carnea continuă să fie asociată cu bogăția sau prosperitatea, ceea ce determină multe familii să consume carne la fiecare masă, iar multe persoane cred că nu se vor simți pline dacă nu mănâncă carne.

Care este răul în consumul prea mare de proteine? Principala problemă este faptul că, adesea, proteinele suplimentare provin din carne cu conținut ridicat de grăsimi saturate, care se pot adăuga la nivelurile ridicate de colesterol LDL sau ”rău”. Consumând mai multe proteine, vine în detrimentul altor grupuri alimentare, precum legumele și fructele.

Mesajul principal este următorul: Dacă mănânci proteine sănătoase, cum ar fi fasolea, soia, nucile, peștele sau păsările de curte, în locul cărnii roșii (de exemplu: carnea de porc sau vită) și a cărnii prelucrate poți să-ți scazi riscul de boli cronice, dar și șansa să mori prematur.

Tipuri de carne și calitatea proteinelor

Carnea roșie și cea albă variază în ceea ce privește conținutul de grăsime și includ atât forme proaspete, cât și forme prelucrate.

Carnea roșie – include toate formele de carne de vită, porc, miel, vițel, capră și carne de vânat precum cea de mistreț, căprior, urs, iepure fără să fie inclusă cea de păsăre sălbatică. Acest tip de carne este de are mai multe grăsimi saturate, ”rele” decât carnea de pasăre, peștele sau proteinele din plante precum lintea, soia, ciupercile, spanacul sau mazărea. Dacă doriți să alegeți carne roșie, există și opțiuni sănătoase precum carnea roșie macră, adică cea slabă sau cu conținut mai mic de grăsime: mușchiul de vită, carnea tocată, macră de vită sau mânzat și cotletele de porc cu os. O altă sugestie ar fi să tăiați grăsimea de pe margini înainte de a găti.

Carnea albă – include toate formele de carne de păsări de curte, cum ar fi puiul, curcanul, rața, gâsca și păsările sălbatice (de exemplu, prepelița și fazanul). Cele mai sănătoase opțiuni este tipul de carne de pasăre fără piele și cu grăsimea îndepărtată. Nu uitați să citiți etichetele, deoarece chiar și carnea de pasăre poate adăuga grăsimi saturate în dieta dumenavoastră.

Păsările sălbatice pot avea un conținut mai mic în grăsimi decât animalele crescute în ferme.

De obicei, carnea roșie slabă și carnea albă conține mai puține grăsimi totale, grăsimi saturate ”rele” și mai puțin colesterol pe 100 de grame sau pe porție ( de exemplu, cotletul de porc, pieptul de pui fără piele, pieptul de curcan). În general, carnea procesată și prelucrată (de exemplu, cârnații, șunca ) sunt produse conservate prin afumare, sărare și / sau adăugare de conservanți chimici. 

De câte proteine aveți nevoie?

Proteina este o parte esențială a oricărui regim alimentar. Cantitatea recomandată zilnic ține cont de vârsta și greutatea dvs. Pe baza greutății, copiii în creștere și femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de puțin mai multe proteine decât un bărbat adult obișnuit sau o femeie, deoarece corpurile lor construiesc mai multă masă musculară.

În general, se recomandă ca proteinele să fie între 10% și 35% din totalul de calorii pe zi. Orice adult are nevoie zilnic de aproximativ 7 grame de proteine pentru fiecare 9 de kilograme de greutate corporală. Astfel putem să deducem că:

  • Pentru o persoană de 60 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 50 de grame. 
  • Pentru o persoană de 75 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 60 de grame.
  • Pentru o persoană  de 100 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 80 de grame.

Ca să ne dăm seama ce înseamnă acest lucru, putem să ne gândim la o zi obișnuită:

Dacă bei un pahar de lapte dimineața, consumi 8 grame de proteine. Dacă adaugi pe parcursul zilei un iaurt, ai încă 11 grame de proteine. Dacă mai mănânci o bucată de 90 de grame de carne — care e aproximativ cât un pachet de cărți de joc și are aproximativ 21 de grame de proteine — și o porție de fasole de 100 de grame, care are aproximativ 20 de grame de proteine, deja ai ajuns la necesarul de 60 de grame de proteine pentru o persoană de 75 de kilograme.

Deoarece proteinele se găsesc într-o abundență de alimente, mulți oameni pot îndeplini cu ușurință acest obiectiv, și de asemenea mulți oameni îl întrec.

Ce se întâmplă totuși dacă întrecem această limită?

Boli de inimă și a vaselor de sânge

Cel mai mare dezavantaj pe care îl are consumul de carne în exces sunt problemele cardiovasculare. Fibrele împiedică absorbția colesterolului în organism, iar cu ajutorul lor putem avea o inimă sănătoasă. Dacă înlocuim cerealele integrale și celelalte surse de fibre cu carne, în special carne roșie și carne procesată, care sunt bogate în grăsimi saturate, atunci creștem riscul de a suferi de boli de inimă. Ar trebui să evităm, pe cât posibil, consumul de carne procesată și să-l limităm pe cel de carne roșie. Grăsimile saturate, care provin din mezeluri și alte alimente nesănătoase, ar trebui limitate la 5-6% din totalul de calorii pe care îl consumăm zilnic. Grăsimile saturate din carne susțin inflamația în corp, deoarece carnea nu conține la fel de mulți antioxidanți precum legumele sau fructele. Motivul pentru care cercetătorii recomandă o dietă cât mai colorată și variată este acela că, fiecare fruct sau legumă colorată diferit conține un alt grup de antioxidanți, cu alte proprietăți și care ne ajută corpul într-un alt mod. Ar trebui să reducem consumul de carne, în cazul în care depășim 350-450g pe săptămână și să-l înlocuim cu legume, fructe, cereale integrale și leguminoase.

Obezitatea

Din păcate, carnea în exces ne poate îngreuna și lupta împotriva kilogramelor în plus. Deși este adevărat că organismul nostru are mare nevoie de proteine pentru a-și regenera și reconstrui masă musculară, consumând prea multă proteină poate avea un efect nedorit asupra corpului nostru. Dacă mâncăm mai mult decât avem nevoie, corpul nostru nu va depozita proteina, ci o va transforma în grăsime. Astfel, mâncând prea multă carne, sau prea multe mezeluri, putem ușor crește în greutate fără să ne dorim neapărat acest lucru.

Deficitul de vitamine

Dacă mâncăm prea multă carne, cel mai probabil ne lipsim corpul de alți nutrienți și minerale de care avem mare nevoie. Mâncând o cantitate exagerată de carne, este foarte ușor să avem un deficit de vitamine și minerale care nu se găsesc în carne. De exemplu, vitamina C este rareori găsită în carne, dar totodată ea are un rol important în formarea colgenului, o proteină care oferă structura pielii, părului, unghiilor și oaselor. De aceea, persoanele care consumă mai puțină carne în general observă o îmbunătățire a pielii deoarece un consum mai redus de carne oferă posibilitatea de a include în alimentație mai multe fructe și legume, care abundă în vitamine și minerale. Deficiență de vitamina C nu se observă numai la nivelul pielii. Dacă simțim că numai nu putem scăpa de o răceală, pe lângă alte aspecte, ar trebui să ne gândim și la obiceiurile alimentare pe care le avem.

Deficitul de fibre

Un alt dezavantaj al consumului exagerat de carne este acela că produsele din carne și carnea, implicit, au aproape 0 fibre, iar în general fibrele se găsesc în fructe, legume și cereale integrale. Consumând mai puține fibre, stările de constipație vor fi mai dese, iar de multe ori acestea pot culmina cu dureri abdominale. Astfel, moderația este esențială! Un consum moderat de carne, ceea ce înseamnă 3 porții de carne gătită pe săptămână, având un total de aproximativ 350-450g, împreună cu o alimentație bazată pe fructe și legume, pot ușura aceste simptome de constipație și crampe abdominale.