Rețete pentru un mic dejun echilibrat și sănătos

Budincă din semințe de chia

Budincă din semințe de chia

Ingrediente

  • 3 linguri semințe de chia
  • 1 lingură semințe de cânepă sau in, însă acestea din urmă trebuiesc măcinate pentru o mai bună absorbție in organism
  • 3 linguri fulgi de ovăz
  • 250 ml de lapte, fie de vacă, fie vegetal (soia, migdale, alune, cocos etc.)
  • o banană
  • o linguriță scorțișoară
  • 50g zmeură sau alte fructe la alegere (kiwi, măr, goji deshidratate, stafide etc.) – practic, ce avem la îndemână

Mod de preparare

Banana se pisează cu o furculiță într-un bol sau borcan din sticla, iar peste se pune laptele vegetal, fulgii de ovăz, semințele de chia și semințele de cânepă. Atenție ca vasul sa fie suficient de încăpător. Se amestecă toate ingredientele astfel încât compoziția să fie una uniformă și se lasă peste noapte la frigider. Dimineața se ornează cu zmeură sau alte fructe la alegere, ciocolată neagră sau fulgi de cocos.
Astfel, înainte de a pleca la muncă, ne vom putea bucura de un mic dejun sănătos, hrănitor si rapid!

Omletă cu legume

Omletă cu legume

Ingrediente

  • 3 ouă medii
  • 200g legume (ardei, broccoli, conopidă, ceapă, usturoi, sfeclă) – avem libertatea totală de a alege legumele in funcție de ce avem in frigider si de sezon
  • 2 linguri fulgi de ovăz/ quinoa/ tărâțe de psyllium etc.

Mod de preparare

1. Se prepară legumele, în cazul cruciferelor (broccoli, conopida) se gătesc la aburi timp de 4-5 minute. Ele se pot găti cu o seară înainte. In cazul ardeiului, cepei, sfeclei etc., se gătesc într-o tigaie preîncălzită în care am pus o linguriță de ulei (măsline, cocos) timp de câteva minute.

2. Peste se pun ouăle și fulgii de ovăz/ quinoa (care trebuie gătită separat)/ tărâțele de psyllium sau orice altă preferință de cereale sau pseudocereale.

3. Se amestecă până când ouăle capătă consistenta dorită, iar mai apoi se condimentează cu sare, piper, turmeric, sau orice alt condiment in funcție de preferințe.
Ideea este ca ne putem juca cu ingredientele, astfel încât sa gătim un preparat pe gustul nostru!

Toast cu avocado

Toast cu avocado

Ingrediente

  • 2 felii de pâine integrală prăjite
  • 1 avocado
  • sare de mare, lămâie, ulei de măsline, piper
  • 100g brânză de vacă sau capră
  • 1 ardei/ roșie

Mod de preparare

1. Se zdrobește avocado-ul cu furculița si se amestecă cu puțină sare, zeama de lămâie (după preferință) și piper.

2. Se întinde avocado-ul pe pâine, iar după se presară brânza, peste care se picură uleiul de măsline. Adăugăm ardeiul sau roșia tăiate felii și spunem pofta bună!

Toast cu unt de arahide

Toast cu unt de arahide

Ingrediente

  • 2 felii pâine integrală prăjite
  • 2 linguri unt de arahide
  • 1 banană/ fructe de pădure/ pară sau alte topping-uri la alegere
  • 1 pahar de lapte de vacă/ vegetal

Mod de preparare

1. Se pune pâinea la prăjit, iar mai apoi se unge cu untul de arahide.

2. Peste punem topping-ul preferat (felii de banană, pară, afine etc.), și servim micul dejun alături de un pahar de lapte de vacă sau lapte vegetal! Poftă bună!

Smoothie cu legume, fructe și nuci

Smoothie cu legume, fructe și nuci

Ingrediente

  • 20 de migdale (25g, aproximativ)
  • 150g legume (țelină, morcov, sfeclă, spanac, castravete, pătrunjel etc.) – practic se pot folosi orice legume, în funcție de preferințe si sezon
  • 150g fructe (fructe de pădure, pot fi congelate de asemenea, banană, măr, pară, mango, caise, avocado, ananas etc.) – la fel ca în cazul legumelor, putem oscila cu fructele în funcție de preferințe și sezon, iar fructele pot fi si congelate
  • 100 ml lapte vegetal, apă, iaurt cu puține grăsimi(sau mai mult, in funcție de consistenta dorită)
  • 50g fulgi de ovăz
  • o bucată mica de ghimbir, lămâie sau orice alt condiment la alegere (scorțișoară măcinată etc.)

Mod de preparare

Această rețetă este una simplă, deoarece doar se pun ingredientele într-un blender și se amestecă. Practic, în cazul smoothie-urilor, putem oscila cu ingredientele după cum ne poftește inima, ațâța timp cat nu folosim ingrediente care știm ca nu ne fac bine și nu exagerăm adăugând miere în exces sau alți îndulcitori.