Recomandări pentru consumul de zahăr pentru o viață sănătoasă

Pentru a avea o dietă sănătoasă și variată este recomandat să consumi cât mai puține alimente care au un conținut ridicat de zahăr și mai ales de zahăr adăugat. Alimentele care conțin mult zahăr pot cauza deteriorarea dinților și a gingiilor și contribuie la creșterea greutății. Fiind supraponderali crește riscul la dezvoltarea problemelor de sănătate cum ar fi probleme de inimă, diabet sau diferite tipuri de cancer. 

Ce este zahărul?

Zaharurile sunt carbohidrați care se pot găsi în mod natural în majoritatea alimentelor. Rolul lor principal este de a oferi energie. Însă de multe ori zahărul este adăugat în alimente, cum ar fi dulciurile, ciocolata, prăjiturile și sucurile.

Atenție la lista de ingrediente, deoarece zahărul adăugat poate apărea sub diferite denumiri:

  • Glucoză
  • Sucroză
  • Maltoză
  • Sirop de porumb
  • Miere
  • Zahăr invertit
  • Fructoză
  • Melasă

Cât de mult zahăr este recomandat?

Conform celor mai noi recomandări consumul de zahăr adăugat nu trebuie să depășească 5% din caloriile consumate zilnic. Asta înseamnă maximum 5 lingurițe de zahăr (19 grame) pentru copii între 4 și 6 ani, 6 lingurițe (24 grame) pentru copii între 7 și 10 ani și 7 lingurițe (30 grame) de zahăr pe zi pentru copii peste 11 ani și adulți.

Verifică etichetele

Întotdeauna citește informațiile nutriționale de pe alimente pentru a înțelege cât zahăr este în produsul ales. Nu uita că zahărul poate apărea sub diferite denumiri. Cu cât sus poziționat se află zahărul pe lista de ingrediente, cu atât mai mult zahăr conține produsul respectiv.  Pe lista cu valori nutriționale cauta ”carbohidrați (din care zaharuri)” pentru a vedea cât zahăr conține produsul per 100 g.

De exemplu:

  • Mai mult de 22.5 g de zahăr / 100 grame → conținut ridicat de zahăr, ar fi bine să eviți acest produs sau să îl consumi foarte rar
  • 5 grame de zahăr sau mai puțin / 100 grame → conținut scăzut de zahăr

Care sunt alimentele cu un conținut scăzut de zahăr?

Conținut minim de zahărConținut scăzut de zahărConținut moderat de zahăr
Proteine: fructe de mare, carne de pui, linte, fasole, soiaLegume: avocado, ardei, broccoli, castraveți, ceapă, ciuperci, dovlecei, sparanghel, spanac, salateLactate: iaurt grecesc, brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Grăsimi: nuci, semințe, uleiuri presate la receCereale: ovăz integral, quinoa, orez brun, hrișcăFructe: fructe de pădure, piesică, pepene galben, mere

Care sunt sursele ascunse de zahăr?

1.

Sosurile pentru paste – pot avea între 6 și 12 grame de zahăr per porție

2.

Batoanele de cereale – pot avea între 8 și 12 grame de zahăr per porție

3.

Iaurturile de fructe – pot avea între 17 și 33 grame de zahăr per porție

4.

Sosurile pentru salate gata preparate – pot avea între 5 și 7 grame de zahăr în doar 2 lingurițe de sos

5.

Cerealele de micul dejun – pot avea între 10 și 20 grame de zahăr per porție

6.

Energizantele – pot avea chiar și 25 grame de zahăr per porție

7.

Conservele/compoturile de fructe – unele pot avea chiar și 35 grame de zahăr per porție

8.

Ceaiurile (ice tea) – pot avea 32 grame de zahăr per sticlă (500 ml)

9.

Fructele uscate – o pungă mică de 40 grame de stafide poate conține 25 grame de zahăr, însă aceeași gramaj de struguri are doar 12 grame de zahăr

10.

Ketchup – conține 4 grame de zahăr per linguriță