Informațiile de pe ambalajul alimentelor

Chiar dacă la prima vedere informațiile de pe ambalajul alimentelor pot părea complicate, ele nu trebuie să ne sperie, dimpotrivă, ele sunt acolo cu scopul de a ne ajuta să înțelegem mai bine ce și cât consumăm. Dacă nu ne-am feri de etichetele nutriționale și am învăța ce înseamnă fiecare noțiune, cumpărăturile ar putea deveni mult mai ușoare, iar alegerile noastre mult mai sănătoase, evitând astfel excesul de grăsimi saturate, sare, zahăr și calorii.

De obicei, etichetele nutriționale conțin numărul de calorii și cei trei macronutrienți care furnizează caloriile: proteine, grăsimi, carbohidrați. Pe lângă acestea mai găsim și informații despre fibre și sare. Toate aceste categorii se măsoară pe 100g sau pe porția recomandată de către producător. Când comparăm alimente asemănătoare, trebuie să folosim coloana pentru 100g, deoarece porțiile pot fi diferite de la un producător la altul, iar porțiile noastre rareori sunt aceleași cu cele recomandate, tendința fiind aceea de a le depăși.

Reglementările Uniunii Europene îi obligă pe producători să declare energia, proteinele, grăsimile, grăsimile saturate (acizii grași saturați), carbohidrații, zaharurile și sarea. Pot exista și nutrienți înscriși voluntar de către producător, dacă sunt prezenți în cantități mari. Iată un exemplu de etichetă conform reglementărilor UE:

Declarație nutriționalăPer 100 gPer porție de 249 g**%CZE* per 100 g
Valoare energetică485 kJ
117 kcal
1181 kJ
284 kcal
6%
Grăsimi8 g19 g11%
  • din care acizi grași saturați
  • 3,7 g9.2 g19%
    Glucide9 g23 g3%
  • din care zaharuri
  • 8 g21 g9%
    Fibre3.3 g8.21 g12%
    Proteine1.4 g3.4 g3%
    Sare0,02 g0.07 g0%
    Vitamina C14.81 mg26.21 mg19%

    * CZE% reprezintă cantitatea zilnică recomandată sau de referință. Această informație îți spune cum un aliment sau o băutură se încadrează în dieta zilnică a unui adult. Aceasta este doar o valoare orientativă pentru cantitatea de nutrienți și de energie necesară pentru o alimentație sănătoasă.

    ** Porția este listată în partea de sus a tabelului. Aceasta nu este neapărat cantitatea de alimente sugerată pentru consum, ci este porția recomandată de producător. O puteți utiliza pentru a înțelege cantitatea de nutrienți pe care o mâncați, să comparați nutrienții și energia a două produse alimentare similare sau să o comparați cu cantitatea totală pe care o mâncați.

    1. Nivelul caloric sau Energia

    Caloriile reprezintă nivelul de energie furnizat de alimente. Corpul tău utilizează energia din calorii pentru funcționarea normală și activitățile de zi cu zi, inclusiv mers, vorbit și chiar somn.

    Energia se măsoară în kilocalorii (kcal), iar optimul necesar pentru o zi este stabilit ținând cont de elemente precum înălțime, greutate, sex sau starea de sănătate. Numărul de calorii recomandat oscilează și în funcție de nivelul de activitate pe care îl avem. De exemplu, dacă suntem sedentari trebuie să consumăm mai puține, iar dacă suntem foarte activi, mai multe calorii, deoarece avem nevoie de mai multă energie.

    Dacă mănânci mai multe calorii decât ai nevoie, în timp riști să crești în greutate. De asemenea, dacă dorești să slăbești, numărul caloriilor ingerate trebuie să fie mai mic decât numărul caloriilor pe care corpul tău îl consumă.

    Citește mai departe despre:

    Cum să înțelegem caloriile mai bine?

    Ce trebuie să știm despre porții?

    2. Grăsimile și acizii grași saturați

    Există 3 tipuri de grăsimi: trans, saturate și nesaturate. Grăsimile sau acizii grași saturați și trans, sunt considerate grăsimi „rele”. Ele cresc nivelul colesterolului „rău” (LDL colesterol) și de aceea consumul lor trebuie să fie redus. Ele se găsesc în unt, brânză și lapte gras, produse de patiserie, smântână, frișcă, produse de tip fast-food etc., și trebuie consumate cu moderație. Grăsimile considerate a fi „bune” sunt cele nesaturate. Acestea îți dau energie și au grijă de buna funcționare a inimii. Ele se găsesc îndeosebi în uleiuri din plante, semințe, nuci, dar și fructe precum măslinele și avocado.

    Când citim eticheta, trebuie să fim atenți la numărul total al grăsimilor. În general, când alegem un aliment acesta ar trebui să aibă:

    • sub 10g de grăsime per 100g;
    • sub 2g pentru iaurt, lapte sau înghețată per 100g;
    • sub 15g pentru brânzeturi per 100g;

    Ideal ar fi ca grăsimile saturate să aibă sub 1,5 g per 100g.

    Citește mai multe despre:

    3. Carbohidrații și zaharurile

    Carbohidrații sunt în general reprezentați de zahărul, amidonul și fibrele dintr-un aliment. Ei sunt principala sursă de energie a corpului nostru. De aceea, trebuie să avem foarte mare grijă atunci când alegem sursa de carbohidrați, deoarece calitatea acestora este deosebit de importantă. Carbohidrații se împart în: carbohidrați simpli și complecși. Carbohidrații simpli sunt practic doar glucide sau zaharuri simple care se absorb rapid și determină creșteri bruște ale zahărului din sânge. Aceștia nu mai conțin vitamine, fibre alimentare și minerale. Ele se găsesc în mare parte în zahărul rafinat și făina albă, sau în produse care conțin într-o mare măsură aceste două ingrediente. Carbohidrații complecși se absorb mult mai lent și sunt benefici pentru organism, deoarece oferă energie pe o durată mai îndelungată de timp. Ei se găsesc în cereale integrale, legume, fasole, mazăre, linte, porumb etc.

    Când citim eticheta, trebuie să fim atenți la cantitatea de zahăr sau zaharuri, astfel că ar trebui să evităm alimentele care au mai mult de 15 grame de zaharuri pe 100g.

    4. Proteinele

    Proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru funcționarea normală a organismului. Ele se găsesc în mod obișnuit în produse animale, dar și în leguminoase și nuci. Medicii recomandă ca între 10% și 35% din caloriile pe care le consumăm într-o zi să provină din proteine. În momentul în care începem să depunem efort și avem mai multe activități zilnice, printre care și sportul, necesarul de proteine va crește.

    Citește mai multe despre:

    Recomandări despre consumul de proteine

    5. Alte date nutriționale de pe ambalajul produselor alimentare

    • Nu toate etichetele includ fibrele, dar atunci când consumăm pâine sau cereale, ar trebui să le alegem pe cele cu peste 3g de fibre pe porție.
    • Când vine vorba de sare, alimentele de preferat sunt cele cu mai puțin de 400mg pe 100g, iar ideale ar fi cele cu sub 120 mg pe 100g.

    Citește mai multe despre:

    Fibrele alimentare

    6. Lista de ingrediente

    Alimente preambalate au o listă de ingrediente pe ambalaj sau o etichetă. Aceasta vă poate ajuta să aflați cât de sănătos este acel aliment. Un aspect important atunci când citim lista ingredientelor este acela că ele sunt puse în ordinea greutății, așadar, principalele ingrediente sunt întotdeauna primele. Asta înseamnă că, dacă primele ingrediente sunt grăsimea sau zahărul, probabil că alimentele sunt nesănătoase. De asemenea, dacă citim etichetele alimentelor, putem să ne ferim și de produsele alergenice și să aflăm cum putem depozita adecvat alimentul respectiv, astfel încât acesta să își păstreze proprietățile mai mult timp.

    Uneori, grăsimile „rele”, sarea și zaharurile pot apărea pe lista de ingrediente sub diferite denumiri:

    Zaharuri sau zahărGrăsimi sau acizi grași saturațiGrăsimi transSodiu
    Sirop de porumbGrăsime de vităMargarinăPraf de copt
    SucrozăUntGrăsimi și uleiuri hidrogenateBicarbonat de sodiu
    Zahăr brunGrăsime de puiGrăsimi și uleiuri parțial hidrogenateSaramură
    MelasăUnt de cacaoGrăsime solidă pentru aluatSare de țelină
    Concentrat de fructeUlei de cocos sau de nucă de cocosFosfat disodic
    MiereGrăsimi sau uleiuri hidrogenateMonoglutamat de sodiu
    Glucoză și sirop de glucozăUnturăSare de ceapă
    DextrozăUlei de palmier sau de sâmburi de palmierSare
    Zahăr din arțar sau trestieSolide din lapte integral sub formă de prafAlginat de sodiu
    Zahăr invertitSeuBenzoat de sodiu
    Maltoză sau malto-dextrinăBisulfat de sodiu
    Fructoză sau levulozăDeconat de sodiu
    Zahăr brut sau zaharozăSos de soia
    Nectar de agave

    Așadar, putem începe să avem grijă de sănătatea noastră ținând cont de numărul de calorii pe care îl consumăm zilnic și evitând excesul de sare, zahăr și grăsimi.

    Fii atent la informațiile din tabelul de mai jos următoarea dată când mergi la cumpărături și alege alimentele fără sau cu nivelul cel mai scăzut de sare (sodiu), zaharuri și acizi grași saturați.

    Informații per 100 de grame de produsNivel scăzutNivel crescut
    Grăsimi totale≤ 3g | 100g≥ 17.5g | 100g
    Acizi grași saturați≤ 1.5g | 100g≥ 5g | 100g
    Zaharuri≤ 5g | 100g≥ 22.5g | 100g
    Sare≤ 0.3g | 100g≥ 1.5g | 100g

    Surse