De ce să înlocuiești carnea cu soia sau alte proteine din plante?

Ai nevoie de proteine pentru a construi, menține și repara fiecare celulă din corpul tău – de la oase și mușchi la piele și păr. Proteinele din plante (printre care sunt și proteinele din soia) și proteinele pe bază de animale au fiecare merite și avantaje diferite pentru sănătatea ta. Dacă iei în considerare nu numai beneficiile nutriționale, ci și modul în care fiecare tip de proteină îți poate influența riscul pentru anumite boli cronice, poți lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la alegerea proteinei.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există aproximativ 20 de aminoacizi diferiți care se unesc în diferite combinații pentru a crea toate tipurile de proteine. Corpul nostru nu poate produce în mod natural numai aproape jumătate din acești aminoacizi așa că restul aminoacizilor trebuie să îi luăm din mâncarea pe care o consumăm pentru a ne asigura că ne dezvoltăm normal și avem o viață sănătoasă. Există 9 tipuri de aminoacizi esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce și trebuie să îi luăm din mâncare: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Există două mari categorii de proteine: animală și vegetală. După cum le spune și numele, prima categorie provine de la animale sau derivate ale acestora iar cea de-a doua categorie provine de la plante.

Câteva exemple de proteină animală și vegetală sunt:

  • Proteine animale: Carnea de vită, pui, porc, rață, curcan, pește și ouă sunt considerate proteine animale. Unele dintre aceste proteine furnizează vitamine B esențiale precum folatul, zincul și fierul și acizii grași omega-3. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul, furnizează calciu și proteine sub formă de cazeină (care previne descompunerea mușchiului) și zer (care ajută la formarea mușchiului).
  • Proteine vegetale: nuci, cereale integrale, legume (fasole uscată, linte, năut, mazăre) și soia și alimente pe bază de proteine de soia, cum ar fi laptele de soia și alternative de carne pe bază de soia precum tofu, sunt sărace în grăsimi și fără colesterol, ceea ce poate juca un rol în reducerea riscului de boli de inimă și alte condiții medicale.

Care proteină vegetală imită cel mai bine carnea?

Soia este un tip de proteină vegetală care imită cel mai bine carnea. Principalul ingredient din produsele care imită carnea este un soi modern de soia, folosit pentru prima dată în industria alimentara în 1959.

Etichetate drept proteine vegetale, proteinele din soia sunt produse din făina procesată din soia denumită “izolată” sau “concentrată” și folosită în diverse feluri. Utilizarea acestor ingrediente din soia nu se limitează doar la produsele care înlocuiesc carnea. Chiar dacă nu ești o persoană care dorește să evite carnea, mănânci aproape sigur soia în numeroase produse, cum ar fi brânza tartinabilă, frișca non lactată, batoane proteice și înghețata.

Ce este, de fapt, soia?

Soia provine din plante de soia, care aparțin familiei leguminoaselor. Boabele pot varia în culori de la verde, negru, alb sau galben. Soia este un aliment versatil bogat în proteine, disponibil sub multe forme (soia integrală, edamame, tofu, tempeh, pastă miso, lapte de soia și chipsuri de soia) și poate fi consumat în multe feluri, inclusiv crude, fierte, încolțite, prăjite și coapte. Extractele de soia, cum ar fi izolatul proteic de soia, concentrat de proteină de soia sau făină de proteină de soia sunt utilizate pentru a face alternative lactate, pudre proteice și formule pentru sugari.

Ce este, de fapt, soia?

Deși o dietă carnivoră poate fi sănătoasă, dacă legumele nu sunt consumate în cantități suficiente, se întâmplă să lipsească mulți nutrienți importanți specifici proteinelor vegetale din corp. Obținerea proteinei din alimentele de soia poate oferi câteva vitamine și micronutrienți pe care carnea nu le oferă.

Vitamina C

Importantă ca antioxidant pentru sistemul imunitar, vitamina C este, de asemenea, implicată în metabolismul proteinelor și este necesară pentru absorbția fierului prezent în alimentele pe bază de plante. Vitamina C este abundentă în multe alimente vegetale, inclusiv soia, dar nu se găsește în cantități utile în alimentele de origine animală. USDA (United States Department of Agriculture) recomandă un aport zilnic de 75 miligrame pentru femeile adulte și 90 de miligrame pentru bărbați. Dacă nu ai suficientă vitamina C în dieta ta, asta poate duce la anemie cu deficit de fier.

Izoflavonele

Flavonoidele sunt un grup divers de fitonutrienți care se găsesc doar în plante. Soia și produsele de soia, inclusiv tofu, tempeh, miso și edamame, sunt cea mai bogată și concentrată sursă a acestor fitonutrienți. Dintre acestea, edamame, sau soia verde, conține cea mai mare cantitate – 138 miligrame la trei sferturi de cană, urmată de soia fiartă, cu 81 miligrame pentru aceeași cantitate.

Beneficiile antiinflamatorii și beneficiile sistemului imunitar din flavonoide din plante pot fi un factor care contribuie la asocierea cu riscul redus de boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân și de prostată.

Colesterolul

Plantele nu conțin colesterol. Deși sursele de carne furnizează proteine complete animale, conținutul ridicat de colesterol poate avea unele riscuri pentru sănătatea celor care fumează sau suferă de anumite condiții medicale (hipertensiune arterială, diabet sau afecțiuni cardiace).

Specialiștii recomandă înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi animale cu alimente care conțin proteine vegetale (ex: soia) care pot fi poate fi benefice pentru sănătatea inimii tale. Dovada sugerează că soia poate contribui chiar la scăderea colesterolului.

Cercetătorii au descoperit o reducere a colesterolului total și a LDL (”colesterol rău”) într-un procent ridicat din studiile care au implicat grupuri de subiecți umani care au consumat proteine de soia. Rezultatele au arătat, de asemenea, o creștere semnificativă a HDL (”colesterol bun”) și o reducere a nivelurilor de trigliceride.

Reține! Proteinele sunt o parte cheie a oricărei alimentații. O persoană adultă sănătoasă are nevoie în fiecare zi de aproximativ 7 grame de proteină pentru fiecare 9 kilograme de greutate corporală. Deoarece proteina se găsește într-o abundență de alimente, multe persoane pot atinge acest obiectiv. Totuși, ghidurile internaționale de actualitate recomandă ca sursa de proteină să provină din proteină vegetală pe cât posibil datorită efectelor mult mai benefice pe care acestea le au asupra sănătății. Atenție – asta nu înseamnă reducerea completă a cărnii ci consumarea ei în moderație (mai ales carnea roșie).

Surse

  • https://foodinsight.org/protein-the-forgotten-nutrient/
  • Dietary Guidelines 2015-2020: Nutritional Goals for Age-Sex Groups Based on Dietary Reference Intakes and Dietary Guidelines Recommendations
  • Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
  • Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine. 2012 Apr 9;172(7):555-63.
  • Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis–. The American journal of clinical nutrition. 2009 Nov 4;90(6):1674-92.
Close Menu