Unde este ascuns zahărul

Prin alegerea alimentelor potrivite și sănătoase, poți să reduci cantitatea de zahăr pe care o consumi fără să îi simți lipsa și îi poți oferi corpului tău toți nutrienții de care are nevoie pentru a avea o viață lungă și sănătoasă.

Îndulcitori artificiali în loc de zahăr?

Îndulcitorii artificiali care nu conțin zahăr, au mai puține calorii și pot constitui opțiuni mai sănătoase, însă acesta este o idee controversată. Îndulcitorii artificiali sunt substanțe chimice cu un nivel caloric scăzut sau fără calorii, utilizate în loc de zahăr pentru îndulcirea alimentelor și a băuturilor. Se găsesc în mii de produse, de la băuturi răcoritoare, deserturi și mese gata preparate, la prăjituri, gumă de mestecat și pastă de dinți.

Deoarece îndulcitorii artificiali sunt de multe ori mai dulci decât zahărul, ei pot fi folosiți în cantități mai mici pentru a atinge același nivel de gust dulce ca și zahărul. De obicei îndulcitorii artificiali sunt folosiți în loc de zahăr pentru a consuma mai puține calorii sau mai puțin zahăr sau pentru a controla mai bine glicemia (pentru persoanele cu diabet sau prediabet).

Unele declarații științifice afirmă că îndulcitorii artificiali precum zaharina, sucraloza și aspartamul ajută la înlocuire zahărului și sunt mai sănătoase însă alte studii declară că acestea pot fi chiar mai rele decât zahărul, deoarece pot fi mai dulci decât zahărul, astfel amplificând pofta de dulce. Cele mai sigure îndulcitori sunt ștevia și eritritolul sau amestecul acestora, deoarece ștevia este mult mai dulce ca zahărul iar eritritolul nu este la fel de dulce ca și zahărul. De cele mai multe acestea se pot găsi gata amestecate.

Îndulcitorii artificiali te pot ajuta să scazi numărul caloriilor și pot fi un prim pas în schimbarea la un stil de viață mai sănătos, însă acesta nu ar trebui să fie o soluție permanentă. Cercetările asupra îndulcitorilor artificiali sunt încă neconcludente, de aceea se recomandă ca și aceștia (la fel ca și zahărul) să fie consumate în cantități cât mai mici.

Cum poți să învingi dependența de zahăr?

Dacă ești obișnuit să consumi mult zahăr, la început nu încerca să îl elimini de tot din alimentație, deoarece acesta va crește pofta la dulce și mai mult. De exemplu, dacă cineva îți oferă o bucată de ciocolată la locul de muncă și refuzi, poate o sa ți se facă poftă și când ajungi acasă o să mănânci o ciocolată întreagă.

Pentru a evita evenimente similare, adoptă o dietă sănătoasă, compusă din alimente sațioase: legume, fructe, cereale integrale, uleiuri sănătoase și proteine. Încearcă să consumi alimente care sunt digerate mai încet. Acestea îți vor echilibra nivelul zahărului din sânge și nu vei mai avea creșteri și scăderi bruște ale acestuia.

Ce presupune consumul sănătos de fructe și legume?

1. Mănâncă micul dejun.

Dacă îți începi ziua cu un mic dejun nutritiv și sațios acesta te poate ajuta să nu cedezi poftelor. Atunci când te obișnuiești să mănânci mai puține dulciuri, nu îți mai este atât de poftă și ești satisfăcut și de alimentele mai puțin dulci. Pentru un mic dejun nutritiv poți mânca ouă, avocado, ovăz sau fructe, deoarece acestea iau mai mult timp să fie digerate astfel oferind o senzație de sațietate pentru un timp mai îndelungat.

2. Încearcă să îți prepari majoritatea meselor acasă.

Atunci când mănânci la un restaurant sau îți cumperi mâncăruri preparate de la un magazin nu știi exact ce au folosit pentru prepararea mesei, sau poate faci alegeri mai puțin sănătoase fiind grăbit sau foarte înfometat. Când îți prepari mesele acasă, știi exact ce pui în ele, le condimentezi după gust și poți să iei cu tine și la locul de muncă, astfel asigurându-te că nu vei face alegeri pe care poate o să le regreți mai târziu.

3. Verifică zaharurile ascunse din alimente.

Încearcă să eviți produsele care listează zahărul ca primul ingredient. Totodată, atenție la denumirile diferite ale zahărului (miere, zahăr invertit, fructoză, melasă sirop de trestie de zahăr etc). Citește acest articol despre Unde este ascuns zahărul în alimente

4. Nu păstra dulciuri în casă.

Nu te tenta singur păstrând rezerve de ciocolată sau bomboane în casă. Este mai bine să ai mai multe tipuri de fructe în casă, pentru a avea ce să mănânci când ai poftă de ceva dulce.

5. Adaugă mai puțin zahăr în cafea sau ceai.

La început este de ajuns doar să pui jumătate din porția obișnuită de zahăr în cafea sau ceai, însă ar fi ideal ca eventual să renunți de tot.

6. Înlocuiește ciocolata cu lapte cu ciocolată neagră.

Ciocolata neagră cu un conținut de cacao de minim 75% este mult mai sănătoasă decât ciocolata cu lapte. Are un gust mult mai intens și este o sursă bogată de antioxidanți.

7. Renunță la batoanele de cereale

De multe ori batoanele de cereale sunt prezentate ca o gustare sănătoasă însă în realitate, cele mai multe batoane au un conținut ridicat de zahăr. Înlocuiește un baton de cereale cu 10 bucăți de migdale și 2 bucățele de ciocolată neagră.

8. Evită sucurile dulci.

O sticlă de 500 ml de Coca-Cola conține echivalentul a 17 cubulețe de zahăr. Mai bine prepară-ți o limonadă acasă dintr-o lămâie și apă plată. Dacă vrei, poți adăuga și fructe de pădure în apă sau frunze de mentă.

9. Evită sosurile.

O linguriță de ketchup, de exemplu poate conține 4 grame de zahăr. Chiar și unele sosuri gata preparate pentru salate pot conține 7 grame de zahăr într-o porție de 2 lingurițe.

10. Evită iaurturile cu fructe sau diverse arome.

Acestea de multe ori pot conține mult zahăr. Mai bine prepară-ți acasă din iaurt grecesc simplu și o lingură de fructe de pădure și 5 bucăți de alune de pădure.

11. Asigură-te că dormi destul.

Un studiu recent arată că lipsa somnului poate afecta tipul de mâncare pe care o alegi să mănânci. Participanții acestui studiu au ales mâncăruri mult mai nesănătoase, cu mai multe calorii, cu mai mult zahăr și sare atunci când nu au dormit destul, comparat cu zilele în care au dormit destul.