Cinci porții de fructe și legume pe zi - Mit sau adevăr?

Cinci porții de fructe și legume pe zi - Mit sau adevăr?

Te-ai întrebat vreodată cât sunt de importante fructele și legumele și care sunt beneficiile lor?

Pentru a avea o dietă echilibrată este necesar consumul acestora, deoarece sunt pline de nutrienți care ajută la buna funcționare a organismului. Cu toții am auzit cel puțin o data expresia “un măr pe zi ține doctorul la distanță”, afirmație care este cât se poate de corectă. Există dovezi convingătoare că o dietă bogată în fructe și legume poate scădea riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Cu cât este mai mare consumul de fructe și legume pe zi, cu atât scade probabilitatea de apariție a unei boli de inimă sau a vaselor de sânge, a obezității sau a unor tipuri de cancer.

Cu toate acestea, potrivit unui studiu realizat de Comisia Europeană, doar 1 din 4 oameni din Uniunea Europeană mănâncă de cel puțin 2 ori pe zi o porție de fructe și legume pe zi, iar în acest studiu România se afla pe ultimele locuri la consumul zilnic de legume. Mai puțin de jumătate din români consumă cel puțin o dată pe zi o porție de legume. 

Cercetările realizate de către Organizația Mondială a Sănătății arată că consumul mic de fructe și legume se datorează prețului ridicat și accesului mic în raport cu alte alimente, precum și datorită faptului că alte opțiuni nesănătoase sunt mult mai disponibile (lanțurile de Fast Food). Faptul că nu ne simțim plini după o masă bogată în fructe și legume ne poate face să consumăm mai puțin aceste alimente. 

Ce înseamnă 5 porții?

Numărul “5” indică numărul porțiilor de fructe și legume recomandate zilnic, dar acest număr nu este identic cu numărul bucăților de fructe și legume pe care ar trebuie să le consumăm. Cinci porții reprezintă numărul minim de fructe și legume pe care o persoană ar trebui să îl consume pe parcursul unei zile. Cinci fructe și legume sunt aproape 400-600 de grame, iar o porție reprezintă aproximativ 60-100 de grame. Dacă nu puteți să vă cântăriți mâncarea, e mai ușor să comparați legumele și fructele cu pumnul dumneavoastră, care poate să vă indice aproximativ cât înseamnă o porție. 

Ce presupune consumul sănătos de fructe și legume?

Obiceiurile alimentare sănătoase includ o varietate de legume din toate grupele de legume — zarzavaturi verzi, roșii și portocalii și legume frunzoase. Totuși legumele bogate în amidon cum sunt cartofii sunt o excepție la regula de 5 porții pe zi și nu trebuie luate în considerare când vă numărați porțiile. Ei totuși sunt o sursă importantă de carbohidrați. Când vine vorba de legume, este bine să consumați în fiecare săptămână legume din toate grupele de mai sus, și cel puțin 2-3 porții de legume. 

Fructele care contează cel mai mult sunt cele întregi, deși există alternative sănătoase de sucurile de fructe și fructele conservate, cum ar fi compoturile. Deși sucul de fructe poate face parte din obiceiurile sănătoase de alimentație, conțin mai puține fibre alimentare decât fructele întregi, iar atunci când sunt consumate în exces pot contribui la calorii suplimentare. De asemenea, la selectarea conservelor de fructe, alegeți opțiunile care sunt cele mai mici în zaharuri adăugate.

Cinci motive pentru cinci porții

1.

Fructele și legumele sunt o sursă importantă de nutrienți, precum mineralele și vitaminele, inclusiv vitamina A, B1, B3, B6, K sau C. Fiecare fruct sau legumă ne dă o combinație de nutrienți, de aceea e important să consumăm mai multe tipuri. 

2.

Plantele sunt cea mai importantă sursă de fibre alimentare, de aceea ne pot ajuta să menținem o sănătate digestivă bună și să prevenim constipația sau alte probleme digestive. De asemenea, fibrele ne ajută să prevenim cancerul de colon, care este una din cele mai frecvente forme de cancer din România.

3.

Te ajută să te ferești de boli de inimă, atac vascular cerebral, anumite tipuri de cancer. Ele au puține grăsimi și calorii, de aceea te ajută să menții o greutate și o inimă sănătoasă.

4.

Îți poți satisface foarte ușor pofta de ceva dulce cu un fruct! Fructele sunt cele mai sănătoase gustări dulci, iar sucul de fructe 100%, adică cel care conține în întregime acel fruct, este o băutură foarte sănătoasă și delicioasă în același timp. Datorită varietății de fructe poți să te bucuri de foarte multe arome și alegeri.

5.

Să prepari fructe și legume durează puțin și nu necesită cunoștințe vaste despre gătit. În ziua de azi avem acces și la foarte multe forme de alimente, precum cele proaspete, congelate, conservate sau uscate.

Câteva sfaturi pentru a mânca cât mai multe fructe și legume pe zi

1. Ține fructele și legumele aproape de tine.

Fie că te afli la serviciu sau acasă este important sa ții fructele și legumele la vedere. Încearcă să îți pregătești o salată de fructe sau legume în loc sa apelezi la alternative nesănătoase precum chipsurile, batoanele de ciocolată sau napolitanele. Cu pași mici, dar siguri, orice este posibil!

2. Variază! Nu consuma aceleași fructe și legume de fiecare dată.

Încearcă tot timpul să consumi varietăți mai largi de fructe și legume, nu te opri doar la “plictisitorul” cartof. De fiecare dată când intri într-un magazin, gândește-te la toate alternativele de fructe și legume pe care le poți consuma cu ușurință.

3. Nu ezita sa gătești preparate care conțin legume.

Încearcă tot timpul să consumi varietăți mai largi de fructe și legume, nu te opri doar la “plictisitorul” cartof. De fiecare dată când intri într-un magazin, gândește-te la toate alternativele de fructe și legume pe care le poți consuma cu ușurință.

4. Începe dis de dimineață să le consumi.

Pentru a putea beneficia mai ușor de cele cinci porții de legume și de fructe recomandate, începe să le mănânci de la micul dejun. Câteva exemple ar putea fi: adăugarea bananelor la cereale, fructe de pădure, căpșuni sau portocale la iaurt și multe, multe legume la omletă.

5. Încearcă shake-urile din fructe și legume.

Îți este poftă de un suc bun, dar în același timp și sănătos? Shake-urile pe bază de fructe și legume sunt cele mai potrivite. Poți găsi combinații delicioase pe care să le încerci în fiecare zi. Totuși, ai grijă la cantitate! Prea multe calorii luate din shake-urile de fructe sau legume îți pot da peste cap echilibrul alimentar.

Ce spui? Te-am convins? Nu uita, consumul de fructe și legume este necesar pentru o viață sănătoasă și pentru o dietă echilibrată.