Alimentația sănătoasă

Alimentele și ce alegi să mănânci contează foarte mult pentru sănătatea ta. Alimentația sănătoasă trebuie să fie bazată mai ales pe legume, fructe, cereale integrale, grăsimi și proteine sănătoase, în special cele din plante, de aceea să mănânci sănătos este un obicei care trebuie construit în fiecare zi. Aceste alimente conțin toți nutrienții necesari pentru corpul tău și desfășurarea activităților zilnice. 
 
Tot ce mănânci și bei în mod obișnuit formează modul tău de alimentație, iar acesta acționează direct pe sănătatea ta. Toate alimentele consumate se potrivesc ca piesele de puzzle în modul de alimentație și satisfac nevoile nutriționale ale corpului. 

Cum faci alegeri sănătoase?

Pentru menținerea sănătății este important să mănânci o combinație optimă de alimente din grupurile alimentare, fără însă a depăși cantitățile recomandate în funcție de vârstă, sex sau starea de sănătate. Dacă facem alegeri informate, fiecare dintre aceste grupuri ne pot oferi nutrienți de calitate, necesari pentru un stil de viață sănătos.

Utilizează modelul de farfurie sănătoasă propus de noi pentru alimentația corectă și sănătoasă:

1. Sursa de carbohidrați

Alimentele cu cereale integrale au fibre, vitamine și minerale, de aceea sunt mai sănătoase decât cele rafinate cum ar fi pâinea și făina albă, pastele rafinate, orezul alb. Prin rafinare, ele își pierd substanțele nutritive. Încearcă pâine și paste integrale, orez brun și cereale integrale și fulgi de cereale, care pot scădea riscul de boli de inimă, atac vascular cerebral, diabet și cancer de colon.

2. Lactatele

Alege laptele, brânza și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi (1-2%), care au aceeași cantitate de calciu și nutrienți esențiali ca lactatele normale, dar mai puține calorii și grăsimi rele.
Când cumperi produse lactate ai grijă la conținutul total de zaharuri adăugate în unele produse din lapte care au 0% grăsimi.

3. Sursa de proteine

Proteinele sunt nutrienți care se găsesc atât în surse animale, cât și în cele vegetale. Puțină carne nu îți va afecta sănătatea, deși e mai bine să o consumi mai puțin. Este mult mai bine să mănânci carne proaspătă și naturală decât mezeluri sau alt tip de carne procesată. În fiecare săptămână este bine să planifici câteva mese fără carne și să înlocuiești când poți carnea, în special cea de vită sau porc, cu pește, pui și alternative din plante precum soia, fasolea, mazărea sau lintea.

4. Fructele și legumele

Sunt alimentele de bază, tot timpul. Cu cât mai multe și mai diverse cu atât mai bine. Deși sunt legume, cartofii sunt o sursă bună de carbohidrați și nu pot înlocui celelalte tipuri de legume. Adăugați prima dată în farfurie cât mai multe vegetale, iar apoi alegeți-vă sursa de carbohidrați și proteine.

Beneficiile unui stil de viață sănătos

Alegerile sănătoase în ceea ce privește mâncarea te ajută să-ți dezvolți un mod sănătos de alimentație, iar acesta ajută la îmbunătățirea sănătății tale. Dacă modul tău de alimentație este sănătos, toate alimentele și băuturile consumate de tine te vor ajuta:

Să te simți mai bine.

Să îți menții sănătatea

Să îți atingi nevoile nutriționale

Modul sănătos de alimentație te ajută să-ți menții greutatea sănătoasă, contribuie la prevenirea și scăderea riscului de boli cronice pe perioada de creștere, dezvoltare și îmbătrânire, precum și în timpul sarcinii. O dietă sănătoasă te poate proteja atât de malnutriție în toate formele ei, cât și de boli precum diabet, cancer, accident vascular cerebral sau boli de inimă.

Bazele nutriției - Nutrienții

Nutrienții pot fi împărțiți în 2 grupe: macronutrienți și micronutrienți:

Macronutrienții sunt acei compuși de care corpul are nevoie în cantități mari și care aduc energie organismului. Sunt împărțiți în 3 clase principale: proteine, carbohidrați și grăsimi. 

Micronutrienții sunt compușii de care ai nevoie în cantități mai mici, dar care ajută corpul să producă componentele din celule, hormoni și alte substanțe esențiale pentru creșterea și dezvoltarea armonioasă. Această categorie este reprezentată de vitamine și minerale.

Carbohidrații

Carbohidrații

Mulți oameni sunt confuzi când vine vorba de carbohidrați, însă contează mai mult să-i mănânci din surse sănătoase, decât să urmezi diete foarte stricte sau să numeri gramele de carbohidrați. Alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați reprezintă o parte importantă a unei alimentații sănătoase.

Rolul lor este să-ți ofere energia necesară atât pentru activitățile fizice, cât și pentru creierul tău. Cel mai important lucru în alimentația ta este tipul de carbohidrați pe care alegi să îi mănânci. Fără a fi mai puțin important, cantitatea de carbohidrați din alimentația ta ar trebui să te preocupe abia după ce te asiguri că i-ai ales pe cei de calitate, care aduc beneficii sănătății tale. 

Există multiple surse de carbohidrați – precum pâine, lapte, popcorn, ciocolată, cartofi, paste, prăjituri etc. – de aceea trebuie să fii atent să le alegi pe cele mai sănătoase. Cele mai comune forme ale carbohidraților sunt: zaharuri, fibre și amidon. Așadar, calitatea carbohidraților este esențială pentru alimentația corectă, deoarece unele tipuri de carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele.

Citește mai departe despre:

Proteinele

Proteinele

Proteinele se găsesc în tot corpul – în mușchi, oase, piele, păr și practic în orice altă parte a corpului sau țesut. Formează enzimele care determină reacțiile chimice din organism, hemoglobina care transportă oxigenul, hormonii și multe alte elemente implicate în metabolism și în transportul de nutrienți. Există peste 10.000 de tipuri de proteine diferite care te ajută să te păstrezi în felul în care ești.

Sursele de proteine sunt variate, fiind disponibile atât sub formă animală, cât și vegetală. Se găsesc în orice tip de carne, ouă și produsele lactate și, de asemnea, în fasole, mazăre, soia, fructe cu coajă lemnoasă și semințe. Toate aceste alimente sunt și surse importante de micronutrienți, inclusiv vitaminele B (B2, B3, B6 și B12) , seleniu, fosfor, zinc, fier, cupru, vitamina D și E.

Nutrienții proveniți din diferite tipuri de alimente cu proteine diferă. De exemplu, carnea de vită sau porc oferă cel mai mult zinc, în timp ce carnea de pasăre oferă cea mai multă vitamină B3. Carnea, peștele și fructele de mare oferă mai multe proteine decât plantele. Fructele de mare oferă cea mai mare cantitate de vitamină B12 și vitamina D, dar și multe grăsimi foarte sănătoase.

Citește mai departe despre:

Grăsimile

Grăsimile

La fel ca și în cazul carbohidraților și proteinelor, când vine vorba de grăsimile alimentare, ceea ce contează cel mai mult este tipul de grăsime. În trecut, era promovată ideea de dietă cu conținut scăzut în grăsimi, însă toate cercetările recente arată că grăsimile sunt o parte foarte necesară și benefică pentru alimentația sănătoasă. Nu s-a găsit nicio legătură între totalul de calorii provenite din grăsimi și boli precum cancerul, boli de inimă sau obezitate. Decât să te concentrezi pe scăderea cantității de grăsimi, mai bine te concentrezi să mănânci grăsimi benefice ,”bune”, și să te ferești de cele ”rele”.

Grăsimile alimentare se găsesc atât în alimentele vegetale, cât și în cele animale. Ele furnizează calorii și ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K. Unele sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași ”buni” precum Omega 3 și Omega 6. Ele reprezintă rezerva de energie a organismului, dar au și rol în transportul vitaminelor și în protecția celulelor.

Grăsimile sunt construite din acizi grași, care la rândul lor împart grăsimile în grăsimi „bune” și „rele”.

  • Grăsimile „bune” sunt mono-nesaturate și poli-nesaturate și provin din plante, precum uleiurile vegetale nehidrogenate (cum ar fi cel de măsline, floarea soarelui, soia și porumb), nucile, semințele și peștele.
  • Grăsimile „rele” sunt cele trans sau hidrogenate. Acestea cresc riscul de îmbolnăvire, chiar și atunci când sunt consumate în cantități mici. Se găsesc în majoritatea alimentelor procesate, cum ar fi produsele de patiserie, margarina, maioneza, chipsurile, cartofii prăjiți sau prăjiturile. Un procent mai mic de grăsimi trans se găsește în carne și lactate.
  • Grăsimile saturate, deși nu sunt la fel de nocive ca și grăsimile trans, prin comparație cu cele nesaturate, au un impact negativ asupra sănătății, de aceea trebuie consumate în cantități moderate. Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi saturate includ carnea roșie, untul, brânza și înghețata. Unele grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul de cocos și uleiul de palmier, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.

Citește mai departe despre:

Cum să reduci grăsimile trans?

Grăsimile și bolile cronice

Colesterolul

Surse