Adevărul despre grăsimi

De cele mai multe ori, grăsimile sunt menționate primele alimente, pe care oamenii le consideră ”rele” și cred că trebuie să le elimine din dietă. Însă acest lucru este greșit, deoarece pentru a reduce riscul de boli cardiace, cancer sau chiar și obezitate și pentru o stare de sănătate generală bună este nevoie de un consum adecvat de grăsimi sănătoase. Grăsimile alimentare se găsesc atât în alimentele din plante, cât și în cele din animale. Ele sunt un nutrient esențial și fac parte dintr-o alimentație armonioasă. Îți ajută corpul să absoarbă vitamine și sunt o sursă importantă de energie pentru celule.

Așadar, doar prin reducerea cantității de grăsimi mâncarea nu devine mai sănătoasă. Pe lista de decizii alimentare greșite se află consumul alimentelor procesate care sunt prezentate ca având un conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi. Din păcate, multe dintre produsele acestea au un conținut crescut de carbohidrați rafinați, sare și zahăr. 

Ce sunt totuși grăsimile?

După cum este explicat pe pagina Alimentația sănătoasă, decât să ai o alimentație cu zero grăsimi, este mai bine să mănânci grăsimi care sunt ”bune” și să te ferești de cele ”rele”. Deci există mai multe tipuri de grăsimi: sănătoase și nesănătoase. La fel ca și proteinele care sunt formate din părți mai mici, numiți aminoacizi, la fel și grăsimile sunt formate din acizi grași, care la rândul lor împart grăsimile în ”bune” și ”rele”.

Grăsimile bune

Grăsimile nesaturate — mononesaturate și polinesaturate

Acestea sunt lichide la temperatura camerei, de aceea cele mai bune exemple sunt uleiurile făcute din plante. Grăsimile bune au nenumărate beneficii asupra organismului, dacă le folosești ca să înlocuiești grăsimile saturate

  • scad nivelul de colesterol ”rău” (LDL) și cresc nivelul de colesterol ”bun” (HDL)
  • scad inflamația din corp
  • stabilizează ritmul inimii
  • scad riscul de boli de inimă

Acizii grași polinesaturați — Omega 3 și Omega 6

Unele sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași esențiali, precum unele tipuri de Omega 3 și Omega 6. În general corpul nostru poate transforma grăsimi saturate în grăsimi nesaturate și invers, în funcție de nevoi, dar unele tipuri de Omega 3 și Omega 6 fac parte dintr-o categorie specială, care nu poate fi construită de propriul corp, de aceea se numesc și acizi grași esențiali. Aceștia te ajută să scazi riscul de boli de inimă sau a ochilor, să scazi nivelul de inflamație din corp și să menții o funcție normală a creierului și sistemului nervos central.

Sursele de grăsimi bune

  • uleiurile vegetale de măsline, floarea soarelui, soia sau in
  • avocado
  • nuci, migdale și alune
  • semințe de dovleac, susan, chia, cânepă sau in
  • pește

Grăsimile bune

Grăsimile trans sau hidrogenate

Acestea sunt un tip special de grăsimi, care apar în cantități foarte mici în carne sau unele produse din lapte, însă cea mai mare parte pe care o mâncăm noi vine din produsele ultra-procesate. Acestea cresc riscul de îmbolnăvire, chiar și atunci când sunt consumate în cantități mici. Un consum crescut de grăsimi trans determină o creștere importantă a riscului de boli de inimă și a vaselor de sânge, acestea fiind și una dintre cele mai importante cauze de deces din Europa.

Se găsesc în produsele de patiserie, margarina, maioneza, chipsurile, cartofii prăjiți sau prăjiturile, care au fost procesate cu uleiuri vegetale hidrogenate, adică acele uleiuri care au fost procesate în grăsimi solide în timpul proceselor industriale, pentru a rezista mai mult timp și din cauză că sunt mai convenabile pentru producătorii de alimente.

Veste bună este că Uniunea Europeană a adoptat în 2019 o lege prin care limitează conținutul de acizi grași trans industriali la 2 grame pe 100 de grame de aliment.

Grăsimile saturate

Deși nu sunt la fel de nocive ca și grăsimile trans, prin comparație cu cele nesaturate, au un impact negativ asupra sănătății, de aceea trebuie consumate în cantități moderate. Sunt multe tipuri de alimente care conțin grăsimi saturate, chiar și cele sănătoase, precum alunele sau uleiurile vegetale, deși în cantități mult mai mici decât carnea roșie, untul, brânza și înghețata. Unele grăsimi vegetale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos și uleiul de palmier, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate, după cum poți observa și în graficul Conținutul de grăsimi bune au rele din diferite alimente. Cu toții am auzit de colesterolul din sânge. Acesta este făcut de corpul nostru în ficat și are 2 forme principale: LDL — cel ”rău” și HDL — cel ”bun”. Dacă consumăm prea multe grăsimi saturate, ne crește nivelul de colesterol LDL în sânge, ceea ce poate să deterimine un risc crescut de boli de inimă și atac vascular cerebral. Colesterolul HDL are rol protector, deoarece el ia colesterolul în exces din corpul nostru și îl duce înapoi la ficat.

Mai multe surse de grăsimi saturate:

  • carnea cu grăsime vizibilă
  • produse din carne procesată, înclusiv cârnați, șuncă și plăcintele cu carne
  • untul și untura
  • pizza și alte produse de tip fast-food, precum cartofii prăjiți, chipsurile și hamburgerii
  • brânză, în special brânza tare, precum brânza chedar
  • smântâna, cașcavalul, și înghețata
  • biscuiții, covrigii și anumite tipuri de popcorn
  • produsele de cofetărie cu ciocolată
  • prățituri și produse de patiserie
  • uleiul de cocos și crema de nucă de cocos

Exemple de alegeri

Alegere nesănătoasă:

Parizer și cașcaval cu un conținut de grăsime scăzut, cu o chiflă din făină albă și muștar sau ketchup.

Alegere sănătoasă:

O porție medie (170 g) de piept de pui la grătar cu pâine din cereale integrale cu avocado și o salată cu ardei, roșii și frunze verzi.

Alegere nesănătoasă

O salată de verdețuri și legume cu sos de salată cu maioneză light (conținut de grăsime scăzut).

Alegere sănătoasă:

O salată de verdețuri și legume cu suc de lămâie proaspăt și ulei de măsline extravirgin.

Grăsimi nesănătoase

Grăsimi saturate:

Din surse de origine animală și se găsesc și în lactate.
Nu sunt foarte periculoase pentru organism, însă ar trebui consumate cu moderație deoarece pot crește nivelul colesterolului.

Exemple: carnea de porc, vită și miel, pielea de pui, untul, untura, brânza și alte lactate

Grăsimi trans artificiale:

Acestea reprezintă un adevărat pericol pentru sănătate și ar trebui evitate sau consumate foarte rar.

Exemple: produse de patiserie, mâncarea prăjită de tip fast food, pizza, chipsuri, popcorn și margarină.

 

Grăsimi sănătoase

De grăsimile sănătoase este nevoie pentru a menține sănătatea generală bună, o memorie bună și o stare generală de bine. Aceste grăsimi previn îngroșarea pereșilor arteriali, scad nivelul colesterolului rău și previn bolile de inimă.

Grăsimi mononesaturate:

ulei de măsline, ulei de susan, ulei de avocado, nuci, nuci braziliene, nuci pecan, alune, migdale, caju, unt de arahide natural, măsline, avocado

Grăsimi mononesaturate:

somon, macrou, hering, păstrăv, sardine, ton, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de susan, soia, lapte de soia
ulei de pește, ulei de șofrănel

Conținutul de grăsimi bune sau rele din diferite produse

Conținutul de grăsimi bune sau rele din diferite produse

În acest grafic sunt comparate  diferite alimente în funcție de compoziția acestora în grăsimi pe 1 gram de grăsime totală. După cum putem observa, printre cele mai dăunătoare grăsimi sunt untul, uleiul de cocos și uleiul de palmier. Omega 6 se găsește în primul rănd în uleiurile vegetale, iar Omega 3 se găsește în alimentele cu pește. Alunele, migdalele și cajuul conțin mai multe grăsimi mononesaturate.

Ideea principală despre grăsimi

Nu trebuie să-ți fie frică de ele, fiindcă au un rol important în sănătatea noastră. Zeci de ani de cercetări au arătat că grăsimea alimentară contează. În ziua de azi se pune accent pe tipul de grăsime (cele nesaturate sunt mai sănătoase decât cele nesaturate) decât pe cât de multă grăsime mâncăm. În timp ce grăsimile nesaturate contribuie la menținerea și îmbunătățirea sănătății, cele saturate pot avea efecte opuse. Cele mai puternice efecte bune pentru sănătatea inimii apar atunci când înlocuim grăsimile saturate cu cele nesaturate.

Close Menu